Siemię lniane – małe ziarno, cudowne właściwości.

Siemię lniane znajduje się w wielu produktach spożywczych dostępnych obecnie na rynku. Znajdziemy je na bułce lub w chlebie, w musli śniadaniowym, a nawet w muffinkach. I bardzo dobrze, ponieważ len ma mnóstwo właściwości zdrowotnych i cennych składników dla zdrowia naszego organizmu.

Historia nasion lnu

Malutkie nasionka rośliny zwanej Linum usitatissimum, czyli lnu pospolitego, mają brązowy kolor i kształt migdała. Roślina znana jest od wielu tysięcy lat. Obok zbóż, takich jak jęczmień i owiec była składnikiem codziennej diety ludów pierwotnych. 5000 lat p.n.e. w Babilonie uprawiano siemię zarówno do produkcji włókna lnianego, jak i jako element diety. Już wtedy znano i ceniono dobroczynne działanie siemienia lnianego. Następnie roślina zaczęła rozprzestrzeniać się na Europę i wschodnie rejony Azji. W ostatnich latach nasiona lnu zostały nieco wyparte przez inne rośliny oleiste. Na szczęście coraz więcej naukowcy wiedzą na temat właściwości leczniczych nasion lnu. Roślina ta powraca do łask.

Nasiona – wartości odżywcze i ilość kalorii

Nasiona lnu zawierają śluz, glukozyd, związki białkowe oraz bardzo dużo oleju tłustego. Działają powlekająco, osłaniająco i zmiękczająco, a także przeczyszczająco. Olej otrzymywany z nasion siemienia lnianego jest szeroko stosowany w chorobach skóry.

W 100 gramach nasion lnu jest 534 kalorii, z czego aż 42 gramy to tłuszcze. Węglowodany stanowią ok. 30 gramów, a 18 gramów to białka.  Ziarno siemienia lnianego jest wypakowane witaminami i mikroelementami. W nasionach znajdziemy zarówno witaminę C, witaminy z grupy B, witaminy D, K i E.

Makroelementy takie jak:

• Fosfor, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek
• wapń – podstawowy element do budowy kości
• magnez odpowiedzialny za prawidłowe przekazywanie sygnałów nerwowych
• sód, pozwalający utrzymywać równowagę wody i elektrolitów

Oprócz makroelementów, w nasionach lnu znajdują się mikroelementy, czyli pierwiastki śladowe, ale pełniące ważne funkcje w organizmie. Należą do nich m.in. żelazo, miedź, cynk oraz selen.

Ziarna lnu zawierają w dużej ilości błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości i ułatwia wypróżnianie. Błonnik zapewnia zdrową florę jelitową, na którą składają się pożyteczne bakterie i komórki drożdży. Ponadto błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zapobiega wchłanianiu przez organizm cholesterolu i żółci z przewodu pokarmowego.

Tłuste, a zdrowe

Nasiona lnu są prawie w połowie zbudowane z tłuszczów, a 85% tychże stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Unikatowe stosunek kwasów omega 3 do omega 6 powoduje, że siemię lniane jest produktem wysoce pożądanym dla diety zdrowego człowieka. Od lat 70-tych prowadzone są badania i opublikowano wiele prac naukowych, w których opisano zalety kwasów omega. Udowodniono m.in., że kwasy omega zapobiegają chorobom serca i mogą chronić przed nowotworami. Olej lniany jest dobrą alternatywą dla wegan. Osoby wykluczające ze swojej diety ryby, mogą uzupełnić tłuszcze omega 3 i 6 spożywając olej lniany.

Olej lniany, bogaty w dobre kalorie i kwasy omega, pozyskiwany jest z nasion lnu. Zawiera on wiele składników odżywczych pomagających odbudować błony komórkowe. Ponadto występuje w nich wysokie stężenie probiotyków i błonnika fermentującego, dobroczynnie oddziałującego na układ trawienny.

Białko siemienia lnianego

Białko z siemienia lnianego jest doskonałym źródłem protein łatwo przyswajalnych. Nasiona lnu muszą być zmielone przed spożyciem. W ten sposób uzyskamy pełny korzystny efekt, ponieważ nasiona nasion są tak twarde, że w przeciwnym razie przejdą niestrawione przez układ jelitowy.

Białko z siemienia lnianego pomaga regulować apetyt. Zapobiega bowiem wysokiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Ponieważ proteiny z siemienia są wytwarzane przez tłoczenie nasion na zimno, w proszku białkowym nie pozostają duże ilości oleju. Jednocześnie w nasionach lnu występuje stosunkowo wysoka zawartość przeciwutleniaczy. Pomaga dzięki temu zapewnić trwałość białka. Białko pochodzące z nasion lnu jest zarówno wegańskie, jak i bezglutenowe.

Lignany, co to jest?

W krajach azjatyckich, gdzie dieta populacji bogata jest w produkty roślinne, warzywa i owoce, zauważa się mniejszą zapadalność na choroby nowotworowe niż ma to miejsca w wysokorozwiniętych krajach, w których codzienna dieta obfituje w mięso i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Jedną z substancji mającej tak pozytywny efekt na zdrowie są lignany. Występują one w ryżu i siemieniu lnianym. Lignany to roślinne składniki odżywcze, które wiążą się z włóknami siemienia lnianego pomagając zwalczać infekcje, grzyby i bakterie.

Lignany unieczynniają zbyt aktywne estrogeny oraz chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wykazano, że zmniejszają one tempo wzrostu już powstałych komórek nowotworowych i zapobiegają tworzeniu się nowych. Ze względu na wysoką zawartość lignanów siemię lniane jest idealnym do transportu toksyn z przewodu pokarmowego.

Jak stosować siemię lniane?

Zaleca się spożywanie łyżkę siemienia lnianego codziennie. Bardzo łatwo jest przemycić nasiona lnu do naszej codziennej diety. Najprostszym przepis? Dodaj łyżkę sieminia lnianego formie surowych nasion do musli lub koktajli. To niezbędna dawka witamin od rana w najlepszej formie.

Aby wydobyć jak najwięcej dobroczynnych właściwości z rośliny powinno się jeść nasiona rozkruszone. Organizm może mieć problemy z trawieniem i wchłanianiem nasion w całości, wtedy będą działać jako środek delikatnie przeczyszczający i w stanie niezmienionym opuszczą przewód pokarmowy. Już łyżka zmielonych ziaren spożywana dziennie przyniesie wiele korzyści zdrowotnych.

Nie ma żadnych zasad, kiedy w ciągu dnia należy spożywać zmielone nasiona lnu, ale zaletą może być przyjmowanie ich rano wraz z dużą szklanką wody.

Oto dwa proste przepisy z wykorzystaniem siemienia lnianego

Przepis na chrupkie pieczywo:

Składniki:

• 200 g siemienia lnianego
• 150 g nasion sezamu
• 30 g nasion chia
• 25 g maku
• 4 jajka
• 150 ml zimnej wody
• 1-2 łyżeczki soli

Wykonanie:

Wszystkie nasiona, oprócz maku zmiel na mąkę w młynku do kawy i wymieszaj mąkę z resztą składników. Odstaw ciasto na chwilę, aby włókna wchłonęły płyn, a ciasto stało się trochę twardsze. Rozwałkować na blasze do pieczenia. Piec 2 godziny w 125 stopniach.

Przepis na bułki pełnoziarniste.

Składniki:

• 200 g mieszanki ziaren lnu, sezamu, słonecznika
• 25 g drożdży
• 400 ml zimnej wody
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka  oliwa z oliwek
• 150 g mąki żytniej
• 550-600 g mąki pszennej
• 1.5 łyżki soli

Zagotuj ziarna i pozwól im ostygnąć. Rozpuść drożdże w wodzie w misce. Dodaj miód i oliwę z oliwek. Dodaj mąkę, ziarna i sól. Zagnieść ciasto, odstawić do wyrośnięcia. Uformować bułki i piec w 250 stopniach.

Nieocenione korzyści ziaren dla zdrowia

Korzyści ze spożywania siemienia lnianego dla organizmu są niezliczone, oto lista kilku najważniejszych z nich:

• Obniża poziom cholesterolu. Nasiona lnu są absolutnie doskonałe, ponieważ pomagają podnieść dobry cholesterol HDL, a wypłukać zły cholesterol LDL.
• Utrzymuje mózg w doskonałej formie. Siemię lniane zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają chronić mózg i wzmacniają funkcje poznawcze.
• Daje dobre uczucie sytości. Jedna łyżka siemienia lnianego zawiera 2 g białka. Zawartość białka w połączeniu z wysoką zawartością błonnika pomaga zapewnić uczucie sytości trwające przez długi czas.
• Chroni serce. Siemię lniane zawiera kwas linolowy, który zmniejsza ryzyko nadciśnienia. Zaleca się, aby kobiety spożywały co najmniej 1,1 g kwasu linolowego dziennie, a 1 łyżka siemienia lnianego zawiera dwa razy więcej.
• Ułatwia trawienie. Nasiona lnu zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, są fantastyczne dla równowagi flory jelitowej. Innymi słowy: siemię lniane pomaga regularnie chodzić do toalety.
• Utrata wagi. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, siemię lniane pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a w połączeniu z długotrwałym uczuciem sytości jest świetnym produktem dla osób, które próbują się pozbyć nadwagi.

Toksyczny len?

Nasiona lnu (podobnie jak słonecznik) zawierają substancje, które w dużych ilościach są szkodliwe dla zdrowia. Wynika to z tego, że siemię lniane zawiera cyjanowodór, ale w codziennych produktach spożywczych jego zawartość jest minimalna i w żaden sposób nie szkodzi. Ponadto cyjanowodór jest rozkładany przy podgrzewaniu  i dlatego nie stanowi problemu podczas pieczenia. Co najmniej 2600 różnych roślin zawiera glikozydy cyjanogenne, np. śliwki, wiśnie i brzoskwinie. Przestrzegając zalecanej dawki spożywania siemienia lnianego korzyści dla organizmu będą gwarantowane.